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菜汤饭,到底先吃哪一个?这种健康饮食顺序,减肥还能控血糖,早知道早受益

  • 分类:健康讲堂
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  • 发布时间:2020-05-18 07:25
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菜汤饭,到底先吃哪一个?这种健康饮食顺序,减肥还能控血糖,早知道早受益

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一直以来,人们都认为能吃是福,总觉得吃得越多,吸收的营养越多,年幼时,长辈们说:“多吃点,才能长得快!” 生病了,家人说:“多吃点,好得快!”

 

吃多少补多少,那么,实际真的是这样吗?

 

吃太饱并不好

 

吃的太饱带来的不仅是热量超标,引起肥胖,更会给身体带来许多健康隐患。

 

1
影响心脏功能

吃太饱,胃扩张容易使横膈上移,影响心脏功能。而且人体为了消化吸收各种营养物质,需要加速代谢,需氧量会大大增加,容易造成急性心肌缺血或心肌梗塞。

 

2
易得“富贵病”

富贵病就是生活条件好后,营养过剩、活动量减少引发的疾病,比如心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖症等。很大程度上都是贪吃惹出来的。

3
易患骨质疏松

长期饱食会使人体内甲状旁腺激素增多,容易使骨骼过分脱钙,造成骨质疏松。

 

从年轻时就经常饱食的人,到了老年,由于体内甲状旁腺激素含量明显增加,即使摄取较多的钙,也难以沉着于骨骼之中,所以患骨质疏松的机会就会明显增加。

 

4
易患阿尔茨海默症

大脑中有一种纤维芽细胞生长因子的物质,饱食后这种因子数量会增加数万倍,从而促使脂肪细胞和毛细血管内皮增大,造成动脉硬化,最终导致大脑血氧供应不足,增加脑萎缩和脑功能退化的风险。      

5
易患胃病

进食太多,胃部需要一直工作,分泌大量胃液,长期下去会破坏胃粘膜屏障,引发胃糜烂、胃溃疡。

 

如果是蛋白质和脂肪类的食物,在肠道内停留时间过长,可产生大量的毒素和致癌物质,甚至导致癌症的发生。

 

这样吃,营养全面控血糖

 

很多营养专家都会建议吃饭吃“七分饱”,但是对于“胃口好”的人来说,做到七分饱,适量食用真的太难了。

 

今天就就教大家一个小方法,不仅可以在控制适量的基础上吃得“饱”,还能控制血糖,吃的“好”。

 

1改变吃饭顺序

吃饭的顺序特别重要,大部分人都是饭菜一起吃,这样特别容易导致餐后血糖升高。

 

空腹时,人们食欲旺盛,进食速度快,很容易摄入过多的脂肪,因此正确的吃饭顺序应该是,先喝汤,再吃菜,以产生“饱腹感”,缓解饥饿,保证了足够的膳食纤维、润滑肠胃。      

然后吃荤菜,主要是脂肪和蛋白质,而主食多是碳水化合物要放在最后吃,精细加工的淀粉类食物会加速血糖上升,放在最后吃,一方面可以减少摄入量,另一方面可以降低血糖峰值,帮助控制血糖。

 

2最后吃碳水化合物

美国糖尿病协会年会上,一位专家分享了他的临床试验:
 

首先招募了一批志愿者,都是有着较长病史的2型糖尿病患者,第一周,志愿者们先吃碳水化合物(橙子和面包片),休息会后,继续食用蛋白质和蔬菜(蛋白质和蔬菜)。

       

第二周,志愿者们进食量不变,但调换了进餐顺序,先吃蛋白质和蔬菜,再吃碳水化合物。

 

研究这两周志愿者们的餐后血糖发现,先吃碳水的血糖陡然升高,约在餐后一小时达到血糖峰值,而后吃碳水的血糖上升速度明显低于前者,30分钟时的血糖,要比先吃碳水时低20%左右,一小时的血糖,也差了30%左右。

       

很多人吃饭的时候都是混着吃的,研究发现,把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用,餐后血糖反应也会下降。特别是奶类,能够提升餐后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应。

 

细节不到位,难怪血糖控不好

 

大多数糖尿病人会严格按照医生的嘱咐,使用药物帮助自己控制血糖,但血糖控制仍然不理想,这和饮食上的小细节有关。

 

1
饮食巧控量

对于糖尿病人的饮食,原则就是:控制总能量,保证营养均衡。

 

①主食——拳头

糖友碳水化合物的摄入量为每日200-250克,一个拳头相当于50克熟米饭大小,建议糖尿病患者每天吃不超过3个拳头的米饭,剩下的还可以吃少量其他碳水化合物。

       

②油脂——拇指

用大拇指来对比糖友们每日油脂摄入量。比如大拇指第一指节大小就是每日推荐吃的油脂总量。

 

每天植物油用量应控制在2-3汤勺(25-30克)以内,各种油替换食用为宜;

 

注意:菜汤里容易沉积油、盐,所以不要喝剩余的菜汤。

 

③蛋白质——掌心

用掌心来对比每日蛋白质的摄入量。50克的蛋白质相当于掌心大小,每日蛋白质的摄入量为100克,即两个掌心大小。

      

糖友每天可吃多种蛋白质,包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等,按需选择。

 

④蔬菜——双手

糖友每天至少应摄入1斤新鲜蔬菜,以补充人体所需的各种营养素。一般两只手抓起的蔬菜,如青菜、生菜、菠菜等,就差不多是每日绿叶蔬菜的摄入量500克。

 

2
粗细搭配

主食粗细搭配更有利于健康,粗粮可以影响糖分的吸收与释放,使餐后血糖上升的幅度相对小一点。

       

如:精细小麦粉制作的面包,血糖生成指数约为70。但加入75%-80%大麦粒的面包指数则降为34。

 

建议糖友平时粗细搭配的主食,粗粮占一半。如果肠胃不好,粗粮可减少到1/3

 

3
细嚼慢咽

人的血糖值是从开始吃饭15分钟后上升,在30分钟的时候达到顶峰。当血糖值达到顶峰的时候,我们的大脑就会作出应答,将吃饱的信号传递给肠胃,进而食欲降低,停止进食。

       

吃得过快,血糖还来不及升高,饱食的信号反馈到肠胃的时候,便已经进食特别多的食物了,久而久之便会导致高血脂、高血糖、肥胖等疾病的发生。

 

而且吃饭狼吞虎咽,口腔中淀粉酶未发挥作用,仅依靠胰脏分泌淀粉酶来消化,会引起糖尿病人的血糖迅速上升。

 

4
水果选择

糖尿病人不能吃甜食,那水果可以吃吗?当然可以,水果中的“糖”和精制糖不同,不会直接被代谢。但也要注意以下几点。

 

❖ 血糖控制在正常范围内并保持稳定的糖友可以吃水果。

 

空腹血糖低于7.8 mmol/L;

餐后2小时血糖低于10 mmol/L;

糖化血红蛋白低于7.5%;

近期内血糖保持较为稳定,未出现忽高忽低的情况。

 

 

❖ 水果适合作为加餐食用,最好在两次正餐之间或临睡前一小时,比如上午10点、下午3点

 

❖ 挑选水果要注意水果的血糖生成指数(GI)与血糖生成负荷(GL),尽量选择糖分低的瓜果,如蓝莓、柚子、樱桃、苹果、柠檬等。西红柿、黄瓜也是不错的选择。

 

 

糖尿病人情况特殊,吃水果不宜过多,以100-200克为佳,并最好分次食用。

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