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每天饭里加点它,三高降了,体重轻了,肠道也通畅!

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  • 发布时间:2020-05-20 07:57
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每天饭里加点它,三高降了,体重轻了,肠道也通畅!

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米饭是最基础的饮食,也是日常生活中能量的主要来源。但是很多人都不敢吃太多米饭,唯恐引起发胖,血糖增高等等问题。而其实米饭没有那么可怕,只要学会巧吃米饭,不仅可以减肥,还能稳定血糖!

 

放凉后的米饭更健康?

 

大家都爱吃刚煮好的热乎乎的大米饭,可是要追溯到原理来说,食物中的长链淀粉到短链,再到分解成单糖,会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉,相对更容易断裂,所以会使血糖上升过快,也会更容易导致肥胖等问题。

 

 

 

如果把米饭放凉了,其中的淀粉就会老化,老化以后就会增加一种叫“抗性淀粉”的物质。而抗性淀粉的性质类似溶解性纤维,比其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,对减肥、控糖等有一系列的作用。

 

所以将米饭稍微放凉了吃,或者再加热以后吃更有益身体健康!

 

注:高于130℃的高温会破坏抗性淀粉。

 

1
什么是抗性淀粉

 

一直以来,淀粉常被认为可被人体完全消化吸收,且能快速升高血糖的物质。但在1982年,有研究人员发现并非所有的淀粉都会被酶消化,其中有部分淀粉不能被酶水解,英国生物学家Englyst 等人将这类淀粉命名为酶抗淀粉,也就是我们上面说的“抗性淀粉”。

 

抗性淀粉,是淀粉中的一类。由于其特殊的化学结构,并且具有更多类似植物纤维的功能,其性质类似“可溶性纤维”,因此对身体非常有好处。

 

2
抗性淀粉的作用

 

① 辅助抗癌

抗性淀粉在消化道里被细菌分解产生的丁酸可以抑制大肠杆菌降低结直肠癌风险,增加肠道免疫力,预防肠道疾病。

 

② 调节血糖

抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收,还会干扰其他糖、脂肪的吸收,能够帮助降低血糖水平,提高胰岛素敏感性。

 

 

③ 维持肠道菌群平衡

抗性淀粉也是一种益生元,能被肠道里的益生菌利用,有益于维持肠道的菌群平衡,改善肠道环境,缓解便秘。

 

④ 减肥

抗性淀粉有类似膳食纤维的作用,能够利于胆固醇的排泄。还能增强饱腹感,辅助控制食欲、减肥。

3

 黑魔法=神奇椰子油饭

 

椰子油中所含的50%左右的月桂酸,能改变淀粉结构。在做米饭时我们添加椰子油,让月桂酸和米粒中的淀粉产生融合,这种融合后的淀粉最终就会成为抗性淀粉。

 

因为月桂酸可使淀粉分子内部的螺旋结构凝固而趋于稳定,这样就不会被转变成血糖了。这样的米饭更适合糖尿病人食用,既可以降低餐后血糖,又可以起到抗癌作用。

 

椰子油米饭做法

 

【材料】准备粘性高的米、一勺椰子油、发芽糙米。

 

【步骤】

① 在煮饭前先把煮饭的水烧开后加入一勺椰子油搅拌。

 

② 开水和油充分接触调制好以后再倒入米粒一起煮。

 

③ 在米粒中加入发芽的糙米。(加糙米发芽步骤:先用水洗掉杂质后过面浸泡五分钟,然后盖上一块透气的湿布放置两三天,等待糙米长出0.5-1毫米的米芽即可)

 

④ 煮饭的电饭煲换成更适合抗性淀粉展开的高压锅。

 

⑤ 饭熟后焖三五分钟后再揭锅盖把米饭起松,等待米饭凉至40度左右再吃。

 

注:米饭每降10度,抗性淀粉就增加一倍,越凉抗性淀粉越高,但太凉会对胃不好,一般建议与人体相接近的40度为宜。

 

还有哪些食物富含抗性淀粉?

 

抗性淀粉能量低,且广泛存在于根茎蔬菜类、谷薯类、豆类及青香蕉等淀粉含量高的食物中。如土豆、山药、米饭回生、豆子、地瓜、芋头等,我们在烹饪的时候最好尽量保留。

 

土豆

 

生土豆中也有抗性淀粉,但是长时间高温烹调,抗性淀粉含量就越少。尤其是经过油炸的土豆以及土豆泥几乎没有抗性淀粉。但是炝炒土豆丝的抗性淀粉含量就很高。

 

增加抗性淀粉的做法

 

① 土豆切成丁,放入水中焯熟捞出晾凉。
 

② 把辅料切成小丁儿(辅料可自由选择,如蔬菜水果、优质蛋白等,以健康为佳)。

 

③ 把辅料和土豆拌在一起,加入适量胡椒粉、油醋汁(橄榄油:醋=1:1)。

 

④ 把拌好的沙拉装到土豆丝做的半球里即可。

 

粉条

 

粉条富含抗性淀粉,这是因为它是由土豆加工做成淀粉以后和成面,压成粉条,高温煮熟以后再冷却存放,促使抗性淀粉量明显增加。

 

山药

 

抗性淀粉存在于一些天然食物中,如山药、地瓜等,特别是高直链淀粉的玉米淀粉,含抗性淀粉高达60% 。

 

摄取抗性淀粉的注意事项

 

1
糯米类不易产生抗性淀粉

 

淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉,主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中有不算太少的直链淀粉,那么冷藏之后它的老化回生效果就比较明显,产生的抗性淀粉就比较多。

 

反之,如果一种食品中不含有或很少含有直链淀粉成分,那么冷藏后产生的抗性淀粉就很少。而短粒的糯米,就是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米,几乎100%是支链淀粉,而且支链的链长还很短。

 

有研究团队曾做过血糖测定,糯米类食品冷藏24小时后再拿出食用,血糖反应还是非常高!

 

糯米饭煮后趁热吃,测出GI值是112,已经够高了。但冷藏过夜12小时以后,把糯米饭取出来,暖到室温后再吃,GI值居然高达128!

 

所以糯米类的食物,比如粽子还是趁热吃吧!

 

2
水分高的食物不易产生抗性淀粉

 

虽然冷藏温度有利于产生抗性淀粉,但水太多的时候,淀粉还是很难变得干硬。通常含水量60%以上的食物状态比较难以老化回生,因为水分子会把淀粉分子包围起来,不让它们离开自己,抱团变硬。

 

馒头的含水量是45%—50%,它很容易回生变硬。

 

米饭的含水量大约是62%—65%,放在室温下会因为水分蒸发,降低到60%以下,然后老化回生、变干变硬。

 

粥的含水量通常达到85%以上,甚至90%以上。因此,就算你把粥放在冰箱里3天,它也不会产生更多的抗性淀粉,只会长越来越多的细菌。

 

3
要冷藏,不要冷冻

 

两者效果差异很大。冷藏一般是放在零上的冷凉温度下一段时间,但不会冻起来(冷藏室);而冷冻是放在-18摄氏度保存(冷冻室)。

 

冷冻的低温会阻碍分子移动性,从而阻断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热,实际上是二次加热,会让食物充分糊化,抗性淀粉不会增加。如果回热时间过长,抗性淀粉甚至可能更少!

 

所以还是选择冷藏吧!

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