详情
上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机还是坐着......除了挤公交地铁没座位，一天之中能坐着就绝不站着，是不是像极了每天的你？
01
到底坐多久才算久坐?
美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。[1]
-
人体平躺的时候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉负荷最小，椎间盘的压力也最小，大约是体重的25%； -
端坐时腰椎受力大约是体重的140%； -
如果坐姿且身体前倾，或者弯腰、塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的185%！
长时间弯腰、塌腰坐，结果会更糟： 腰肌劳损
人体处于不良坐姿，腰椎一侧长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，腰椎另一侧肌肉会进行调整；如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。 腰椎间盘突出
端坐时，脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡；弯腰/塌腰时，腰椎曲度改变，椎体后方间隙增加，椎间盘受力不均匀，加上不良姿势让椎间盘的压力剧增，一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经，还会出现下肢疼痛。 此外，长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。
不受限制的缓解动作 最好的方法还是尽可能避免久坐，并能在久坐期间，抽出一两分钟去做做舒缓动作，减少影响。 在办公室由于地点时间都受限制，所以云姐姐整理了下面几个动作： 1、伸懒腰 伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环。 同时，伸懒腰还能使颈部血管舒畅地把血液送到大脑，让人体的脑部得到充足的营养，从而消除疲劳，达到振奋精神的效果。 2、转腰 挺直身体坐正，两腿微微打开。左手扶在右膝上，右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。能活动上半身肌肉。 3、脚趾举重 身体挺直站立，双脚微微分开，脚尖向前。双手叉腰或扶住椅背，身体略微前倾，抬起脚跟，用脚尖点地。保持身体不动，坚持10分钟或抬起放下100次。 04
肩颈腰背痛，三种小物件能缓解 经常久坐不动，颈椎腰背长期保持同一紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，特别是坐姿不当还会引发驼背和骨质增生。 1、毛巾锻炼法 坐在椅子的前1/3部分，脚尖向前，找一条干净的毛巾，放在颈椎靠下一点点的位置，双手握住毛巾的两端，朝前下方用力，脖子向后使劲，一定要感觉到两侧的肩胛骨在收缩才算合格。 2、杯垫锻炼法 把杯垫放在掌心，双脚打开与肩同宽，先做右侧动作，右脚稍微往前迈一步，伸出右手，做画圈运动，做完以后再做左侧。左右两侧各做十次，一天三次。 3、矿泉水瓶按摩法 若是肩颈、腰背经常疼痛，还可以用矿泉水瓶滚动按摩——在矿泉水瓶中装入45℃~50℃的温水，然后枕在颈部下方，平躺30分钟。或者趴在床上，用装满温水的矿泉水瓶沿着颈椎到腰部轻轻滚动，起到按摩的作用。 05
消化问题，穴位按摩能解决 长期久坐，平滑肌运动不足，肠胃蠕动会减慢，消化腺分泌的消化液也会减少，食物长期处于这种环境下，无法充分地消化吸收，可能会引发便秘、消化不良等问题。 1、耳穴推腹法 耳朵上其实分布着许多胃肠反射区，通过按揉耳窝，可以起到止酸、缓解便秘、促进消化系统血液循环等效果。 围绕耳朵中间的软骨做“U型”按摩，每次按摩4分钟左右，不仅可以帮助排便，还能缓解整个消化系统不适。 2、腹部按摩 腹部的肚脐是神阙穴所在，而揉搓这个穴位周边，能够促进血液流通，让肠胃等消化器官的分泌功能活跃起来，促进消化、吸收，防止和缓解便秘，帮助体内的代谢废弃物质能够更好地排出。 将左手按在腹部，手心正对肚脐，右手放在左手上。照顺时针50次，逆时针50次，绕圈轻轻按摩腹部肌肉。这个动作可以躺着做也可以站着做。 05
椅子操，减少下肢静脉血栓危机 久坐不动，会使双下肢血液循环不畅，使肌肉松弛、麻木疼痛，导致下肢浮肿、静脉曲张以及深静脉血栓。 研究发现，每天固定坐3小时以上的人群，患下肢静脉血栓的风险增加2倍！ 1、椅子操 *用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。 *脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。 *空踩自行车。同时锻炼小腿、大腿，辅助预防静脉血栓。 2、穿压力袜 久站久坐时，肌肉泵的作用消失，血液回流较慢，压力袜就起到帮助静脉瓣膜关闭、促进血液回流的作用，防止过多的血液倒流、血液瘀滞，从而降低血栓风险。 久站久坐，需要预防静脉曲张、静脉血栓的人群，建议选择压力为15~20mmHg的；对已经患有静脉曲张的人群，建议选择压力为20~30mmHg的袜子。
扫二维码用手机看
